BUAH dan sayur adalah makanan yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari. Namun, sudahkah Anda mengetahui berapa porsi buah dan sayur yang ideal sesuai usia?

Badan Kesehatan Dunia WHO merekomendasikan minimal 400 gram asupan buah dan sayur per hari. Namun, asupan untuk anak kecil dengan orang dewasa tentunya berbeda.



Untuk anak berusia 0—4 tahun dibutuhkan sekitar 330 gram asupan gizi dari buah dan sayur. Sebanyak 20 gram di antaranya terdiri dari serat atau setara dengan 1,5 gelas jus per hari.

Sementara anak berusia 5—14 tahun memerlukan asupan gizi tidak kurang dari 480 gram dari buah dan sayur, dengan kandungan serat sebanyak 25—35 gram per hari yang setara dengan dua gelas jus.

Orang dewasa dan remaja berusia di atas 15 tahun membutuhkan minimal 600 gram konsumsi buah dan sayur setiap hari, dengan jumlah serat sebanyak 50 gram atau setara dengan 2,5 gelas jus. "Beda usia, beda kebutuhan buah dan sayur," ujar Dokter Spesialis Anak dari RS Awal Bros Evasari Jakarta Frieda Handayani Kawanto, beberapa waktu lalu.

Peraturan Pemerintah Kesehatan RI No. 41 Tahun 2014 merekomendasikan pemberian buah dan sayur sejak anak berusia enam bulan. Pola pemberian makanan sejak usia dini akan berpengaruh pada selera makan anak selanjutnya.

Pengenalan makan yang beraneka ragam pada usia 6—24 bulan penting karena di sinilah anak mulai mengenal beragam rasa. Permenkes juga merekomendasikan pemberian variasi makanan, mulai dari sayuran dan buah-buahan, lauk-pauk sumber protein hewani dan nabati, serta makanan pokok sebagai sumber energi. "Jumlah ditambah secara bertahap, tidak berlebihan dan dalam porsi yang seimbang," kata konsultan gastrohepatologi anak itu.

Awet Muda

Selain sehat, asupan makanan yang tepat akan membuat kulit cantik dan tampak awet muda. Kolagen dan elastin adalah dua protein yang penting untuk kesehatan kulit. Berikut adalah beberapa nutrisi dalam yang dapat membantu menambah asupan kolagen dan elastin sehingga kulit semakin awet muda.

 

1. Vitamin C

Buah-buahan seperti stroberi dan jeruk nipis kaya akan vitamin C, nutrisi yang penting untuk biosintesis kolagen. Oleh karena itu, seringlah makan buah dengan tinggi kandungan vitamin C.

2. Fitoestrogen

Estrogen adalah kandungan yang sangat baik karena meningkatkan kadar kolagen dan elastin pada kulit. Kandungan fitoestrogen daidzein, genistein, formononetin, biochanin A, koumestrol coumestan, lignan secoisolariciresinol, dan matairesinol adalah senyawa yang meniru fungsi estrogen dalam tubuh. Kandungan ini terdapat pada kacang, kacang kedelai, kacang-kacangan, kacang polong, gandum, dan biji wijen.

3. Gelatin

Gelatin yang banyak terdapat pada jeli, baik untuk tulang dan lapisan penghubung pada hewan. Konsumsi gelatin dapat membantu menyediakan kolagen dan elastin pada tubuh sehingga memperlambat munculnya keriput. Kandungan ini banyak terdapat pada daging, kaldu tulang, yogurt, dan agar-agar.

 

4. Vitamin B

Vitamin B mengandung beberapa komponen sekaligus, seperti thiamin, riboflavin, niacin, pantothenic acid, vitamin B6, biotin, folic acid, dan vitamin B12. Komponen tersebut membantu produksi kolagen dalam tubuh.

Beberapa studi menunjukkan kekurangan vitamin B12 dan B6 membuat kandungan kolagen menurun. Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin B adalah kacang-kacangan, kacang polong, dan sayuran hijau.

5. Vitamin E

Vitamin E kaya akan antioksidan yang larut dalam lemak yang dapat melawan radikal bebas dan melindungi kulit melawan kerusakan matahari. Vitamin E yang digabungkan dengan vitamin C menghasilkan cadangan kolagen dalam tubuh. Beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin ini adalah kacang-kacangan, bayam, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari.

EDITOR

Sri Agustina

TAGS


KOMENTAR